Родительское выгорание — как избежать и что делать, если оно уже наступило?

Быть родителем — дело непростое. Вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Ничего не хочу… Ни играть, ни читать, ни даже просто обнимать своего ребёнка. Но разве такое возможно у хорошей мамы или папы?» Сердце сжимается от вины, но каждый день сил ни на что не хватает. Хочется быть терпеливым, заботливым, «всегда на позитиве». Но на деле только и мечтаешь о тишине, пустой комнате и хотя бы пяти минутах «для себя». Если это про вас, знайте вы — не эгоист. Вы — не плохой родитель. Скорее всего, у вас случилось родительское выгорание.

Родительское выгорание — это не каприз и не слабость. Это вполне объяснимое состояние, которое переживает огромное количество мам и пап, особенно в первые годы жизни ребёнка. И о нём важно говорить прямо и честно.

В этой статье мы не расскажем, «как всё исправить за один день», но обозначим конкретные шаги, которые помогут вернуть вам контроль над ситуацией и возможность понять причины происходящего. Забота о себе — это не роскошь. Это необходимое условие, чтобы заботиться и о своём ребёнке.

Родительское выгорание — состояние эмоционального и физического истощения. Оно может возникнуть у родителей из-за длительного стресса и переутомления. Родительское выгорание встречается всё чаще, ведь родители часто сталкиваются с высокими требованиями и ожиданиями как со стороны общества, так и от самих себя.

Пики этого состояния, по статистике, приходятся на кризисные периоды развития ребёнка, но точные цифры сильно варьируются. Люди часто скрывают, что они выгорели, степень выгорания трудно измеряется. Международные исследования показывают, что до 60–70% родителей могут испытывать симптомы, связанные с выгоранием, особенно в стрессовые периоды.

С родительским стрессом может столкнуться любой родитель независимо от того, воспитывает ли он нормально развивающегося ребёнка или ребёнка с особенностями в развитии.

Симптомы родительского выгорания, так же, как и профессионального, подразделяют на:

Причин выгорания много. Вот самые частые из них:

Личные особенности человека, например, склонность к перфекционизму, низкая терпимость к стрессу, тоже могут стать причиной выгорания.

Родительское выгорание может проявляться по-разному, но есть несколько общих признаков, на которые стоит обратить внимание.

Если среди вышеперечисленных признаков вы видите типичные для вас — это повод проанализировать ситуацию. Такой анализ поможет не только осознать, что происходит, но и понять причины, масштабы и возможные пути выхода.

Рассмотрим пошаговый подход к такому анализу:

Если вы согласны с большинством утверждений, это признак именно выгорания, а не временной усталости.

2. Определить триггеры и факторы риска. Задайте себе вопросы:

3. Оценить уровень поддержки. Проанализируйте, что у вас есть и чего не хватает: эмоциональная поддержка, практическая помощь с ребёнком или по дому, профессиональная психологическая поддержка, внутренние ресурсы — то, что раньше помогало восстанавливаться.

4. Проверить границы «идеального родительства». Многие родители выгорают, пытаясь соответствовать нереалистичным стандартам. Помните: идеальных родителей не бывает. Здоровое родительство — достаточно хорошее, а не безупречное.

5. Дифференцировать выгорание от других состояний. Важно отличить родительское выгорание от послеродовой депрессии, общего тревожного расстройства, простой усталости и пр.

6. Наметить точки выхода из ситуации. На основе анализа ваших честных ответов, определите 1–2 реальных шага, которые можно сделать уже сейчас. К примеру, организовать себе «микроперерыв» — 15 минут в день без ребёнка: попросить супруга или близких родственников в это время о помощи, объединиться с другими родителями и пр.

Когда проявляются симптомы родительского выгорания, необходимо предпринять шаги для улучшения самочувствия. Вот несколько рекомендаций, которые могут оказаться полезными для улучшения состояния.

Ищите опору в общении. Далеко не все любят делиться своими переживаниями даже с самыми близкими людьми. Однако само выражение эмоций часто помогает почувствовать себя лучше.

Позвольте себе отдохнуть. Именно разрешите. Все знают, что есть рабочие часы, а есть нерабочие часы и выходные. Но почему-то забываем про это, когда дела касается родительства. Постарайтесь найти те занятия, которые доставляют вам удовольствие и способствуют переключению своего тела и внимания на другой деятельности. Очень важно найти свободное время и почитать книгу, потанцевать, совершить прогулку или посвятить себя любимому увлечению.

Определите самые истощающие занятия и подумайте, можно ли их делегировать или временно от них отказаться. В помощь могут прийти супруг, ваши родители, друзья (вы удивитесь, сколько людей готово прийти на помощь, если их об этом попросить!) или квалифицированные кадры.

Определяйте свои границы. Для этого неплохо бы с ними познакомиться. Когда ребёнок маленький, вы с ним максимально соединяетесь. Однако с каждым месяцем взросления должна происходить постепенная сепарация, когда вы даёте ребёнку возможность взрослеть, а он даёт возможность вам быть не только родителем. Так же обстоят дела и с другими людьми. Когда нарушение личных границ становится хроническим, и человек не может с этим справиться самостоятельно, это может вызывать ряд дисфункций, вплоть до невротических нарушений и психосоматических расстройств.

Если самостоятельно разрешить проблемы не выходит, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Они смогут предоставить экспертную поддержку и необходимые ресурсы. Быструю помощь есть смысл искать на горячих линиях или в группах поддержки — безопасных пространствах, где родитель может высказать свои эмоции и переживания, не боясь осуждения. 

Родительское напряжение приводит к переменам в поведении. Взрослые становятся менее снисходительными к промахам и шалостям ребёнка. Они чаще кричат, больше требуют, чаще прибегают к насилию — от ударов до игнорирования. Конечно же, это отражается на эмоциональном, душевном и физическом самочувствии ребёнка. Да и взрослого тоже.

Помните, как вы обещали себе, что ваш ребёнок будет любимым? Как вы сделаете всё, чтобы сделать его счастливым? Вы можете выполнить своё обещание. Даже если сейчас всё совсем не так, как было в мечтах.

При выгорании важно признать, что именно с вами происходит. Перенести фокус внимания на себя. И найти выход. Вы сможете преодолеть это тяжёлое состояние. И сможете сделать так, чтобы счастье вернулось в ваш дом.